Des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement

Il n’existe pas de pilule magique, et rien de mieux que le régime et l’exercice n’a encore été inventé pour perdre du poids. De plus, l’un ne va pas sans l’autre. Mais même de simples exercices de perte de poids vous aideront à augmenter votre activité, à brûler des calories et à avoir un corps tonique.

Vous avez donc décidé de perdre du poids. Quel chemin devrez-vous emprunter?

1. Comprenez votre alimentation afin de ne pas manger plus que ce dont votre corps a besoin.
2. Revoyez votre routine quotidienne, reposez-vous et dormez suffisamment, car les graisses sont brûlées pendant le sommeil.
3. Apprenez un peu de théorie sur le fonctionnement du corps, la croissance des muscles et la combustion des graisses.
4. Achetez des vêtements de sport et des baskets pour éviter les blessures pendant l'entraînement.
5. Essayez différents exercices et choisissez le type d'activité que vous aimez.
6. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine tout en maintenant un déficit calorique.
7. Profitez de votre nouveau style de vie et de votre corps.

En suivant ce plan, vous pouvez perdre du poids et rester en forme grâce à l’exercice et à la nutrition. Maintenant, regardons de plus près.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Lors d’une perte de poids, la nutrition est la chose la plus importante. Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, vous ne pouvez pas le faire sans comprendre votre alimentation. Nous ne vous fournirons pas d'informations sur les calories et les régimes, mais vous donnerons des règles de base qui vous aideront à perdre du poids. L'entraîneur physique affirme que 80 à 90 % du succès dans la perte de poids réside dans la nutrition. Votre objectif est de dépenser plus que ce que vous consommez. Le sport peut vous aider à accélérer le processus de combustion des graisses, à augmenter le nombre de calories brûlées, mais la base de tout est la nutrition.

Le formateur conseille :

1. Ne vous donnez jamais faim. Plus une personne a faim, plus elle mange. Quand vous avez à peine faim, c'est le moment de manger, car dans une demi-heure ou une heure vous mangerez beaucoup plus.
2. Gardez votre régime précédent, mais prenez chaque jour une cuillerée de votre portion habituelle. C’est une très petite quantité, mais si vous la regardez sur une semaine, cela représente déjà moins sept cuillères par repas. L'estomac s'y habitue rapidement, commence à diminuer de taille et vous vous contentez de moins de nourriture.
3. Ne mangez pas trop. Il n’est pas nécessaire d’attendre le sentiment de « ouf, je suis rassasié ». La sensation de satiété survient 15 à 20 minutes après avoir mangé. Ce n'est qu'après ce délai que l'on peut évaluer objectivement si une personne est rassasiée ou non. Il vaut mieux sortir de table rassasié, mais pas glouton, quand on a du mal à respirer.

Lors de la perte de poids, une bonne nutrition doit être principalement composée de protéines et de graisses. Mangez plus de viande, de fromage cottage, d'œufs et de poisson. N'oubliez pas les légumes et les céréales, le pain complet. Des graisses saines peuvent être obtenues à partir du poisson rouge, des noix et des avocats. Ce type de nutrition ne vous laissera pas affamé et vous aidera à obtenir tous les nutriments nécessaires.

L'alimentation doit être équilibrée et variée pour qu'il n'y ait aucune envie de rupture. Mais si vous voulez vraiment vous souvenir du goût du gâteau et des chips, vous pouvez alors manger la nourriture « interdite » petit à petit. On pense que si vous mangez correctement à 90 %, vous pouvez vous permettre 10 % d'aliments riches en calories.

Faut-il faire un régime ou compter les calories? Chacun choisit un système de nutrition qui lui convient. Au régime, vous éliminez certains aliments et réduisez ainsi le contenu calorique de votre alimentation.

Conseil. Essayez de créer un menu pour la semaine avec des recettes que vous appréciez. Il n'y a rien de magique dans les recettes PP, et elles sont souvent encore plus caloriques que les recettes ordinaires, et les desserts à base de farine d'amande prennent beaucoup de temps. Prenez comme base des aliments entiers simples et des aliments protéinés. Vous n'aimez pas les flocons d'avoine? Prenez votre petit-déjeuner avec des œufs brouillés et des légumes. Vous avez besoin d’une approche flexible de votre alimentation, car un mode de vie sain vous accompagnera toute votre vie.

Et n'oubliez pas de maintenir un régime de consommation d'alcool, notamment lors de sports actifs. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main. S'il est difficile de boire de l'eau claire, ajoutez-y du jus de citron ou des feuilles de menthe.

Que choisir : s'entraîner à la maison ou en salle?

Chacun choisit où s'entraîner : à la maison ou en salle de sport. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Vous devez aller à la salle de sport, payer un abonnement et respecter l'horaire si vous vous êtes inscrit à un entraînement collectif dans un club de sport. Mais il est équipé de tous les équipements et équipements d'exercices nécessaires pour une perte de poids efficace.

Les entraînements à domicile sont devenus très populaires ces derniers temps. Il n’est pas nécessaire d’aller nulle part, respectez un plan et un calendrier. Mais il faut une forte volonté et un certain entraînement physique pour réaliser correctement les exercices.

Les exercices eux-mêmes pour perdre du poids à la maison et au gymnase ne sont pas très différents. Ils doivent être efficaces, intenses et variés. Vous pouvez gonfler vos abdominaux à la maison et au gymnase avec le même succès. Vous pouvez travailler avec un entraîneur par appel vidéo.

Ce dont vous avez besoin pour commencer l'entraînement : équipement et vêtements

Si vous pratiquez à la maison, un tapis vous sera utile. Vous aurez peut-être besoin de petits haltères de 2 et 5 kg et de bandes de fitness, si le programme d'entraînement les inclut. En fait, vous pouvez faire de l'exercice sans aucun équipement et faire du cardio et de la musculation pour brûler les graisses avec votre propre poids, sans équipement spécial. La salle de sport a tout ce dont vous avez besoin.

Dans tous les cas, vous aurez besoin de vêtements pour faire du sport :

• des baskets avec un bon amorti et une bonne ventilation ;
• des leggings ou des pantalons de survêtement bien étirés ;
• plusieurs T-shirts en tissu synthétique (le coton met beaucoup de temps à sécher à cause de la sueur) ;
• haut de sport pour femme.

Il s’agit d’un ensemble de base dont vous ne pouvez pas vous passer, que ce soit à la salle de sport ou à la maison. Vous aurez également besoin d'un réservoir d'eau et, si possible, d'un bracelet de fitness ou d'une montre avec fonction de fréquence cardiaque.

Conseil.Apportez une petite serviette avec vous à la salle de sport. Vous devrez le placer sur l’équipement d’exercice lorsque vous ferez des exercices.

Types et types d'entraînements et d'exercices : que choisir?

Différents types d’entraînements et d’exercices sont efficaces pour perdre du poids. Cela s'explique par les caractéristiques individuelles du corps. Le type d'entraînement le plus efficace est considéré comme aérobie (cardio). Mais des exercices anaérobies (de force) sont également nécessaires pour que la peau ne s'affaisse pas après une perte de poids.

Voyons quels types d'entraînement de base pour perdre du poids se trouvent dans la salle de sport et lors de l'entraînement à la maison. Vous comprendrez pourquoi différents types d’activités sont nécessaires pour réussir à se mettre en forme. Et enfin, décidez ce qui est le mieux : des exercices de cardio ou de musculation?

Exercices de force

L'entraînement en force vise l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance musculaire. En fait, l’entraînement en force accélère votre métabolisme, mais progressivement. En règle générale, ceux qui perdent du poids optent pour d'autres types d'entraînement, et il y a une raison à cela.

Quels sont les avantages de la musculation pour perdre du poids?

1. Après un entraînement en force, le corps dépense des calories pour récupérer.
2. Lorsqu'on travaille « jusqu'à l'échec », des microtraumatismes se produisent dans les muscles et le corps dépense de l'énergie pour les restaurer.
3. Les muscles nécessitent beaucoup plus d’énergie pour être « entretenus » que la graisse.
4. Il existe des éléments d'exercices de force dans l'entraînement par intervalles, pour la mise en œuvre réussie desquels vous devez d'abord maîtriser l'exécution correcte de base.

C’est un mythe selon lequel l’entraînement en force ne convient qu’aux hommes. Les femmes peuvent également réussir à perdre du poids et à développer leur silhouette à l'aide de squats, de fentes et de musculation avec des haltères et des haltères. Vous devez faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec du cardio pour une perte de poids efficace.

Exercices cardio

L’exercice cardio est une excellente option pour perdre du poids. Ils conduisent rapidement à une combustion des graisses tout en pompant le muscle cardiaque et le système respiratoire. Vous pouvez faire du cardio à la maison et au gymnase. Il ne s'agit pas toujours d'un entraînement de haute intensité, mais il faudra un certain effort pour brûler les graisses. Et les débutants doivent rejoindre la formation progressivement.

Meilleurs exercices cardio :

• faire un pas de côté avec les bras levés ;
• boxe;
• burpee;
• coups de pied sur le côté ;
• lever les genoux après une fente ;
• corde à sauter.

L’exercice cardio est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Vous devez faire des séances d'entraînement pour perdre du poids 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes. Vous pouvez terminer votre entraînement de force en marchant d'un bon pas sur un tapis roulant ou en utilisant un appareil elliptique.

Entraînement aérobie

L'exercice aérobique vous aide à perdre du poids et améliore le fonctionnement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Lors de leur exécution, le corps consomme une grande quantité d'oxygène. Ces entraînements rendent une personne plus résiliente. L'aérobic est considérée comme la meilleure façon de brûler des calories.

L’exercice aérobique, ou exercice cardio, comme on l’appelle communément, est le meilleur entraînement pour perdre du poids. Cela inclut la course à pied, un vélo d'exercice à un rythme intense, une ellipse et une marche rapide sur un tapis roulant. Ce qui est important, c’est que le processus de combustion des graisses commence dans les 30 minutes. L'entraînement devrait durer 40 à 60 minutes, mais il est préférable de commencer par 10 à 15 minutes, en ajoutant 2 à 3 minutes chaque jour.

Les exercices aérobiques comprennent la course, la danse, les sports de groupe et le patinage. Bref, toute charge qui fait battre votre cœur plus vite. Cependant, afin de brûler correctement les graisses grâce à l'aérobic, vous devez respecter une certaine zone de fréquence cardiaque.

L'exercice aérobique peut être pratiqué tous les jours. Si vous les alternez avec d'autres types d'exercices, deux fois par semaine suffisent.

Entraînement anaérobie

Lors d'un entraînement anaérobie, le corps reçoit de l'énergie sans oxygène. Les muscles utilisent le glycogène (un produit de la dégradation du glucose) accumulé dans le sang. Il s'agit de l'entraînement en force en salle de sport, qui vise à développer et à renforcer les muscles, et de la course à pied sur de courtes distances. Ils n’utilisent pas les graisses comme énergie.

L’exercice anaérobie brûle moins de calories que l’exercice aérobie. Comment alors peuvent-ils vous être utiles? Le fait est que les muscles dépensent de l'énergie pendant un certain temps après un exercice anaérobie - 12 à 36 heures. De plus, grâce à la croissance musculaire, vous brûlerez moins de calories au repos. Néanmoins, les entraîneurs conviennent que les exercices d’aérobic sont plus efficaces pour perdre du poids.

Entraînement fractionné

Pour perdre du poids rapidement, vous avez besoin d’exercices intenses mais pas épuisants que vous pourriez faire régulièrement. Le HIIT (ou HIIT en anglais) – entraînement par intervalles – est adapté à vos objectifs. Ils conviennent aux sportifs débutants et confirmés. Il suffit d'ajuster le rythme en fonction du degré de préparation.

Un bon exemple de HIIT est Tabata. Les exercices doivent être effectués rapidement (mais efficacement) pendant 20 à 60 secondes. Après cela, vous vous reposez pendant 10 à 40 secondes. Plus votre intervalle de repos est long, moins l’entraînement est intense. Un entraînement HIIT pourrait ressembler à ceci :

• courir sur place;
• s'accroupir;
• squats pliés;
• des pompes;
• en tirant vos genoux vers votre ventre sur une planche.

En règle générale, un cercle comprend 5 à 6 exercices. Le plus souvent, il s'agit d'un entraînement avec votre propre poids. Les débutants peuvent faire trois tours, les avancés - cinq tours. Les exercices peuvent être répétés, mais il existe une option lorsque chaque intervalle vise à travailler certains groupes musculaires.

Grâce à ce programme, en une demi-heure, vous essuyerez votre sueur et serez haletant de bonheur d'avoir réussi à brûler 300 à 500 calories supplémentaires.

S'échauffer avant de faire des exercices pour perdre du poids : est-ce nécessaire ou non?

Ici, les entraîneurs sont d'accord : s'échauffer avant les exercices de perte de poids est indispensable. L'échauffement physique prend 5 à 10 minutes, mais vous aide à vous préparer pour l'entraînement, à éviter les blessures et à échauffer tous les muscles et articulations.

Avant l'entraînement, avant même les étirements, il faut s'échauffer. Faites les exercices d'échauffement les plus simples :

1. Tournez lentement votre tête 3 à 4 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
2. Faites des mouvements circulaires avec vos bras à un rythme moyen 5 à 10 fois en avant et en arrière.
3. Éloignez vos bras de votre poitrine 5 à 10 fois.
4. Faites pivoter votre bassin 5 fois dans les deux sens.
5. Faites 5 à 10 inclinaisons vers vos orteils avec les jambes droites.
6. Faites 5 à 10 virages dans les deux sens.
7. Faites pivoter vos hanches.
8. Étirez vos mains et vos chevilles.

Après vos exercices d'échauffement, vous pouvez marcher sur le tapis roulant à un rythme rapide pendant 10 à 15 minutes pour vous échauffer. Et puis passez au complexe principal.

Exercices pour perdre la graisse du ventre : redressements assis, levées de jambes, vide

Il est impossible de perdre du poids dans un domaine donné, car la graisse quitte le corps plus ou moins uniformément. Mais vous pouvez raffermir votre peau et renforcer vos muscles abdominaux avec des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont des exercices de musculation de base qui vous aideront à brûler un peu plus de calories.

Les exercices pour perdre de la graisse du ventre ne sont pas différents pour les hommes et les femmes : la technique est la même pour tout le monde. L'essentiel est de s'entraîner correctement et régulièrement, et ensuite, à condition d'avoir un déficit calorique et une activité de base suffisante, vous obtiendrez le soulagement souhaité. Quand cela se produit – dans une semaine, un mois ou six mois, cela dépend de votre constitution et de votre alimentation.

Ab crunch : droit, inversé, latéral

Technique de crunch couché :

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les genoux pliés.
2. Appuyez votre menton contre votre poitrine et rapprochez vos paumes à l’arrière de votre tête.
3. Pendant que vous expirez, soulevez légèrement votre corps en soulevant vos omoplates du tapis.
4. Contractez vos muscles abdominaux.
5. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur le tapis sans vous redresser complètement.

Il n'est pas nécessaire de monter trop haut, de lever le menton de la poitrine et de tirer vers l'avant avec les bras. La presse doit être constamment tendue.

Des craquements inversés sur le solest un exercice dans lequel vous devez lever les jambes tout en resserrant vos abdominaux inférieurs :

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
2. Pliez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol et rapprochez vos talons.
3. Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et soulevez vos fesses du sol, en plaçant votre poids sur vos omoplates et en tirant vos genoux vers votre poitrine.
4. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ sans redresser complètement vos jambes. Gardez toujours vos abdominaux tendus.

Des redressements assis droits et inversés peuvent être effectués sur un banc, en tenant le banc derrière votre tête avec vos mains.

Crunchs latérauxLes muscles abdominaux latéraux sont renforcés sur les abdominaux. Il est pratique de faire des redressements assis latéraux sur une machine à hyperextension :

1. Ajustez la hauteur de manière à ce que le haut du tapis d'exercice soit au niveau de l'os pelvien.
2. Position de départ - les jambes reposent contre la base du simulateur, le corps tendu, les bras au niveau de la poitrine.
3. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers le bas et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Les redressements assis latéraux doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux obliques et non par inertie.

Nombre de répétitions et d'approches. Pour les hommes et les femmes débutants, trois séries de abdominaux de 20 répétitions suffisent. Vous pouvez faire l'exercice en début ou en fin de musculation, le matin, l'après-midi ou le soir.

Périodicité. Au moins une fois par semaine. Le résultat des craquements abdominaux dépend de la structure. Vous pouvez alterner entre les redressements assis avant, arrière et latéraux.

Exercices pour perdre du poids sur les côtés : planche, virages, balançoires

Il est impossible de supprimer les flancs uniquement avec des exercices de perte de poids. Pour brûler les graisses stockées, vous devez maintenir un déficit calorique et bouger davantage. Les planches, les balancements de jambes et les flexions sont des exercices assez gourmands en énergie, et ils vous aideront à perdre l'excès de poids, donnant à votre corps de belles courbes.

Une série d'exercices pour perdre du poids sur les côtés à la maison doit inclure des exercices pour les muscles abdominaux obliques. Lorsqu'ils sont combinés, ces éléments d'entraînement vous aideront à éliminer rapidement les amas graisseux autour de votre taille.

Planche latérale : renforcez tous les muscles

Un des exercices de base qui permet de modeler sa taille, tout en travaillant les muscles des abdominaux, du dos, des jambes et des bras. Cela peut être fait sans équipement spécial. La planche latérale a une technique simple :

1. Mettez-vous en position de planche régulière, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
2. Retournez-vous et déplacez votre poids sur un côté de votre corps.
3. Contractez votre ventre et redressez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras et votre cheville.
4. Revenez à la position de départ - une planche ordinaire.

Pour ceux qui sont avancés dans la planche latérale, vous pouvez ajouter des redressements assis pour travailler les muscles des bras et des abdominaux pour gonfler vos abdominaux.

Nombre de répétitions et d'approches. Il suffit de maintenir un exercice statique pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée. L'exercice est effectué en une seule approche.

Périodicité. Vous pouvez compléter chaque entraînement avec une planche latérale.

Coudes latéraux : retirez les côtés

Se pencher n'aidera pas à brûler les graisses dans la zone à problèmes, mais cela renforcera les muscles du corset qui soutiennent la colonne vertébrale. Technique pour réaliser des virages latéraux :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pressez vos omoplates et gardez votre ventre tonique.
2. Penchez-vous lentement sur le côté en étirant votre bras le long de votre corps. Vous devez vous pencher le plus bas possible. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Répétez le mouvement dans l’autre sens.
4. Vous pouvez faire l'exercice sans rien au début, puis ajouter des haltères de 2 kg, en augmentant progressivement le poids.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de dix répétitions techniques de chaque côté constituent un excellent ajout à votre entraînement.

Périodicité. Les virages latéraux sur le côté peuvent être effectués une fois par semaine.

Abduction de hanche debout

Le mouvement d'abduction de la hanche implique les muscles latéraux, ce qui vous aidera à resserrer votre corps plus rapidement. Cet exercice a une technique simple, l'essentiel est de l'effectuer de manière réfléchie et de ne pas balancer les jambes le plus rapidement possible.

1. Tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille.
2. Étendez votre jambe sur le côté en essayant de maintenir une position uniforme du corps.
3. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Vous pouvez également faire une abduction de hanche sur une machine ou utiliser un élastique pour augmenter la charge.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Périodicité. Alternez cet exercice avec d’autres, en effectuant une abduction de la hanche une fois par semaine.

La jambe se lève en étant allongé sur le côté

L’abduction de la hanche en position couchée est la même que l’abduction de la hanche debout, réalisée uniquement sur un tapis.

1. Allongez-vous sur le côté et redressez vos jambes.
2. En expirant, soulevez votre jambe.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.

Vous pouvez faire des abductions de jambes en position allongée avec un élastique ou des poids.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Périodicité. Peut être fait une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices pour perdre du poids sur les côtés.

Exercices efficaces pour perdre du poids sur les jambes

Les jambes et les fesses sont une zone problématique pour de nombreuses femmes. La graisse s'accumule ici rapidement et facilement, mais cela prend beaucoup de temps et est difficile à perdre. Mais si vous faites des exercices pour vos hanches, vous perdrez du poids plus rapidement et pourrez maintenir les résultats pendant longtemps.

Squats - un exercice de base pour perdre du poids sur les jambes

Lorsque vous vous accroupissez, vous exercez une pression sur tous les muscles de vos jambes et de vos fesses. Si vous faites cet exercice correctement, en plus de perdre du poids, vous obtiendrez des hanches et des fesses tonifiées. Nous examinerons des squats simples sans poids : l'exercice vous aidera à développer la technique et à ajouter du poids.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Pieds écartés à peu près de la largeur des hanches.
2. Redressez-vous, contractez votre ventre, redressez vos jambes.
3. Abaissez votre bassin tout en écartant vos genoux sur les côtés.
4. Serrez vos fesses et tenez-vous droit.

Il existe de nombreuses options pour rendre la technique du squat plus difficile :

• Squats avec haltères dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur.
• Squats avec des haltères dans les mains.
• Sautez des squats.
• Exercices avec des élastiques sur les hanches.

Fait intéressant : les squats sont utiles pour les hommes et les femmes, mais pour une raison quelconque, cet exercice est considéré comme purement féminin. Il n'est pas recommandé de le faire uniquement aux personnes ayant des problèmes de genoux.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 25 répétitions avec le poids du corps.

Périodicité. Vous pouvez vous accroupir avec votre propre poids au moins tous les jours, mais il est préférable de le faire au moins tous les deux jours pour que les muscles aient le temps de se reposer. Dans les 30 jours, vous verrez des résultats visibles grâce à votre travail acharné.

Exercices pour perdre du poids sur vos bras

Les exercices sont très efficaces pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules. Ils ne brûlent pas les graisses dans cette zone particulière, mais ils raffermissent la peau et renforcent les biceps et les triceps. En conséquence, vos mains paraissent plus fines et plus belles.

Les exercices pour perdre du poids dans les bras peuvent être effectués à la maison sans haltères. Les pompes sont disponibles partout et à tout moment – vous pouvez même les faire au bureau tout en vous appuyant sur votre bureau.

Pompes - entraînements classiques

Des pompes appropriées sont une partie utile de vos entraînements réguliers de perte de poids. L'exercice fait travailler les triceps, les abdominaux et les pectoraux. La version classique des pompes - avec bras larges :

1. Prenez une position allongée avec vos bras plus larges que la largeur des épaules.
2. Serrez vos muscles abdominaux et vos fesses pour maintenir une position du corps aussi plate que possible.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps tout en écartant vos coudes sur les côtés. Abaissez-vous au sol, mais n'y touchez pas.
4. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Très probablement, vous ne pourrez pas faire beaucoup de pompes au début. Visez 15 à 20 répétitions par série pour les hommes et 10 à 15 pour les femmes.

Périodicité. Vous devez faire des pompes régulièrement pour améliorer votre technique. Faites-le au moins une fois par semaine si vous effectuez trois séances d’entraînement au cours de cette période.

Pompes aux genoux

Ceux qui ont encore du mal à faire des pompes régulières devraient essayer de faire des pompes à genoux. Il est plus facile pour les filles de faire ce type d’exercice. Technique:

1. Mettez-vous à genoux, placez vos mains au sol au niveau des épaules. L'exercice est effectué avec une position large.
2. Contractez vos abdominaux, vos muscles du dos et vos fesses afin de maintenir une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à l'arrière de votre tête.
3. Pliez vos coudes et touchez votre poitrine au sol, puis revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 10 à 15 répétitions.

Périodicité. Vous pouvez faire des pompes à genoux à la fin de chaque entraînement.

Pompes inversées

L’avantage des pompes sur banc inversé est de faire travailler les triceps. Vous pouvez faire des pompes inversées depuis un banc dans la salle de sport ou depuis une chaise à la maison. Technique classique :

1. Tenez-vous debout, dos à un banc ou une chaise. Placez vos paumes sur le support de manière à ce que vos bras soient positionnés symétriquement par rapport à votre colonne vertébrale.
2. Pendant que vous inspirez, pliez simultanément les bras au niveau des épaules et des coudes, en abaissant votre bassin.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 15 répétitions suffiront aux débutants.

Périodicité. Vous pouvez inclure des pompes inversées dans chaque entraînement.

Que rechercher lors de la création d'un programme d'entraînement pour perdre du poids

• N'oubliez jamais de vous échauffer. Un échauffement doux minimise les risques de blessures et vous aide à vous préparer pour votre entraînement.
• Ne vous reposez pas trop longtemps entre les séries. Vos entraînements doivent être intenses, mais pas épuisants. Une demi-minute de repos entre les séries suffira.
• Buvez de l'eau au repos. Il est particulièrement important de reconstituer votre équilibre hydrique lorsque vous faites des exercices cardio.
• Si vous souhaitez perdre du poids dans une zone, vous ne devez pas effectuer d'exercices uniquement sur cette zone. Vous essaierez de retirer votre ventre en gonflant vos abdominaux et vos côtés, et vous vous surentraînerez rapidement, vous fatiguerez et abandonnerez complètement. L'ensemble des exercices doit être construit harmonieusement, comprenant la force, le cardio et l'élaboration des zones à problèmes.
• Choisissez des exercices que vous aimez faire. Si vous souhaitez perdre du poids à la maison sans entraîneur, voici un conseil : faites de l'exercice pour le plaisir. Ne travaillez pas trop dur, ce qui surchargerait vos muscles et votre système nerveux.
• Nous recommandons aux débutants de contacter un entraîneur. Un professionnel vous aidera à maîtriser la technique de réalisation des exercices, à créer un programme d'entraînement et un menu.
• Astuce pour perdre du poids : combinez activité physique et déficit calorique. Vous ne parviendrez pas à perdre du poids uniquement grâce à l’exercice ; vous devez reconsidérer votre menu.